## 重拾“紧”致：产后膀胱下垂恢复训练指南

简介

许多新妈妈在经历了孕育和分娩的喜悦之后，却要面对一些尴尬的“小秘密”，比如打个喷嚏、跑跳几下，就可能出现漏尿的情况。这很可能是产后膀胱下垂惹的祸。 别担心，产后膀胱下垂是一种常见的现象，通过积极的盆底肌锻炼，我们可以有效改善甚至恢复膀胱功能，重拾自信生活！

一、 认识产后膀胱下垂

1.

什么是膀胱下垂？

膀胱位于骨盆底部，由肌肉和韧带支撑。怀孕期间，随着胎儿逐渐长大，子宫的重量会压迫膀胱和盆底肌肉，导致肌肉和韧带松弛，甚至损伤，最终造成膀胱下垂。2.

膀胱下垂的症状有哪些？

压力性尿失禁：打喷嚏、咳嗽、大笑、运动时出现漏尿。

尿频、尿急：总感觉尿意急迫，即使膀胱里没有多少尿液。

排尿困难：排尿不畅，需要用力才能排出尿液。

盆腔器官脱垂：严重时，膀胱甚至会从阴道口脱出。3.

产后多久可以开始进行恢复训练？

产后身体需要一段时间恢复，一般建议在产后42天复查后，根据自身情况咨询医生建议，在医生的指导下进行恢复训练。

二、 唤醒“沉睡”的肌肉：盆底肌训练

盆底肌就像一张“吊网”，承托着膀胱、子宫等盆腔器官。通过锻炼盆底肌，可以增强肌肉力量和弹性，帮助膀胱恢复正常位置，改善漏尿等症状。1.

找到你的盆底肌

想象你在上厕所时，中途憋尿，收缩你用来憋尿的肌肉，这就是你的盆底肌。

也可以尝试在小便时中途停止排尿，感受一下控制排尿的肌肉，那就是盆底肌。2.

凯格尔运动 (Kegel exercise)

动作要领:

收缩盆底肌，保持5-10秒，然后放松5-10秒。

训练频率:

每天至少做3组，每组10-15次。

训练进阶:

可以逐渐增加收缩时间和组数，或者尝试不同的姿势进行训练，比如站立、坐着、躺着等。3.

生物反馈疗法

原理:

通过仪器监测盆底肌的收缩情况，并以图像或声音的方式反馈给训练者，帮助其更好地找到并控制盆底肌。

优点:

更直观、更有效地进行盆底肌训练。

三、 日常生活中的小Tips

1.

避免重物搬运:

产后应避免提重物，以免增加腹压，加重膀胱负担。 2.

控制体重:

肥胖会增加腹压，不利于膀胱恢复。 3.

避免便秘:

便秘会加重盆底肌肉负担，建议多吃富含膳食纤维的食物，保持排便通畅。 4.

保持良好的排尿习惯:

不要憋尿，也不要过度排尿。

四、 寻求专业帮助

如果您的症状比较严重，或者通过自我训练无法得到改善，请及时咨询医生，寻求专业的治疗方案。

记住，产后膀胱下垂并非不可逆转，积极的锻炼和良好的生活习惯可以帮助您恢复健康，重拾自信！

重拾“紧”致：产后膀胱下垂恢复训练指南**简介**许多新妈妈在经历了孕育和分娩的喜悦之后，却要面对一些尴尬的“小秘密”，比如打个喷嚏、跑跳几下，就可能出现漏尿的情况。这很可能是产后膀胱下垂惹的祸。 别担心，产后膀胱下垂是一种常见的现象，通过积极的盆底肌锻炼，我们可以有效改善甚至恢复膀胱功能，重拾自信生活！**一、 认识产后膀胱下垂**1. **什么是膀胱下垂？**膀胱位于骨盆底部，由肌肉和韧带支撑。怀孕期间，随着胎儿逐渐长大，子宫的重量会压迫膀胱和盆底肌肉，导致肌肉和韧带松弛，甚至损伤，最终造成膀胱下垂。2. **膀胱下垂的症状有哪些？*** 压力性尿失禁：打喷嚏、咳嗽、大笑、运动时出现漏尿。* 尿频、尿急：总感觉尿意急迫，即使膀胱里没有多少尿液。* 排尿困难：排尿不畅，需要用力才能排出尿液。* 盆腔器官脱垂：严重时，膀胱甚至会从阴道口脱出。3. **产后多久可以开始进行恢复训练？**产后身体需要一段时间恢复，一般建议在产后42天复查后，根据自身情况咨询医生建议，在医生的指导下进行恢复训练。**二、 唤醒“沉睡”的肌肉：盆底肌训练**盆底肌就像一张“吊网”，承托着膀胱、子宫等盆腔器官。通过锻炼盆底肌，可以增强肌肉力量和弹性，帮助膀胱恢复正常位置，改善漏尿等症状。1. **找到你的盆底肌*** 想象你在上厕所时，中途憋尿，收缩你用来憋尿的肌肉，这就是你的盆底肌。* 也可以尝试在小便时中途停止排尿，感受一下控制排尿的肌肉，那就是盆底肌。2. **凯格尔运动 (Kegel exercise)*** **动作要领:** 收缩盆底肌，保持5-10秒，然后放松5-10秒。 * **训练频率:** 每天至少做3组，每组10-15次。* **训练进阶:** 可以逐渐增加收缩时间和组数，或者尝试不同的姿势进行训练，比如站立、坐着、躺着等。3. **生物反馈疗法*** **原理:** 通过仪器监测盆底肌的收缩情况，并以图像或声音的方式反馈给训练者，帮助其更好地找到并控制盆底肌。* **优点:** 更直观、更有效地进行盆底肌训练。**三、 日常生活中的小Tips**1. **避免重物搬运:** 产后应避免提重物，以免增加腹压，加重膀胱负担。 2. **控制体重:** 肥胖会增加腹压，不利于膀胱恢复。 3. **避免便秘:** 便秘会加重盆底肌肉负担，建议多吃富含膳食纤维的食物，保持排便通畅。 4. **保持良好的排尿习惯:** 不要憋尿，也不要过度排尿。**四、 寻求专业帮助**如果您的症状比较严重，或者通过自我训练无法得到改善，请及时咨询医生，寻求专业的治疗方案。**记住，产后膀胱下垂并非不可逆转，积极的锻炼和良好的生活习惯可以帮助您恢复健康，重拾自信！**

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